「ダイエット中だけど、濃厚なチョコレート味が食べたい！」
「忙しい朝でも、火を使わずに一瞬で作れるヘルシー主食が知りたい……」
そんなときにおすすめなのが、
「材料4つ＆レンジ2分♪粒感しっかりオートミールココア蒸しパン」です。
油不使用でオートミールの心地よい粒感とココアのほろ苦く濃厚な風味がギュッと凝縮された、大満足の蒸しパンが出来上がります。
材料をすべて混ぜ合わせ、そのままチンするだけので、ボウルも不要で洗い物がほとんど出ません！
しっかり噛みごたえがあって腹持ちが良く、手軽に豊富な食物繊維を摂取できるため、ダイエット中の置き換えご飯や、毎日の腸活おやつにもぴったりです。忙しい朝や小腹がすいたときに、ぜひ作ってみてくださいね。
↓オートミールを使ったおやつなら、似た材料で作れるこちらのレシピもぜひお試しください。
タッパー1つで完結！ふんわり綺麗に仕上げるコツ
このレシピの一番のメリットは、「調理から加熱までタッパー1つで完結し、型からスルッと綺麗に外れること」です。
今回は100円ショップでも手に入る「とにかく洗いやすい保存容器（400ml）」を使用しています。仕上げるポイントは、「粉っぽさが完全になくなるまで底からしっかり混ぜ合わせること」。混ぜたあとに容器のまわりについた生地をスプーンなどで軽く中央に寄せて整えておくと、焼き上がりの形がより均一で綺麗に仕上がります。
オートミールココア蒸しパンの材料（1人分）
| 卵 | 1個 |
| オートミール（ロールドオーツ） | 30g |
| ココアパウダー | 7g |
| 砂糖（またはラカントSなど） | 15g |
※食感は変わりますが、オートミールはクイックオーツでも代用可能です。
オートミールココア蒸しパンの調理手順
下準備
● 電子レンジ対応の耐熱タッパー、または深さのある耐熱皿を用意します。
（今回は100円ショップ「とにかく洗いやすい保存容器」の容量400mlを使用）
1. 容器にすべての材料を入れる
用意した耐熱容器に、卵1個、オートミール30g、ココアパウダー7g、砂糖15gをすべて計り入れます。
2. 粉っぽさがなくなるまで底からよく混ぜる
スプーンや小さなフォークを使い、ココアの粉っぽさや卵の白身の塊がなくなるまで、容器の四隅もしっかりと混ぜ合わせます。全体が均一に馴染んだら、容器の壁面についた生地を軽く中央に寄せて形を整えます。
3. フタをせずに電子レンジで2分加熱する
容器にフタやラップをかけず、そのままの状態で電子レンジ（600W）に入れ、約2分加熱します。裏面がしっかり乾いていれば加熱完了です。
保存方法・日持ちの目安
油分や小麦粉を使わないヘルシーな仕上がりのため、時間が経つと水分が抜けてボソボソとかたくなってしまいます。
材料を混ぜてチンするまで3分もあれば完成するので、食べたい時にすぐ作って、出来立てのふんわり温かい状態を食べるのが一番おすすめです！
知っておきたいオートミールのダイエット＆腸活効果
ロールドオーツとクイックオーツの違いは？
オートミールにはいくつか種類がありますが、今回使用した「ロールドオーツ」は燕麦の籾殻を取り除いて蒸し、そのまま平らにプレスしたものです。粒が丸ごと残っているため、レンジ加熱してもドロドロにならず、「プチプチ・モチモチとしたまるでお米のようなしっかりとした噛みごたえ」が残るのが特徴です。一方、細かく砕かれた「クイックオーツ」で代用すると、全体的により均一でソフトなの食感に仕上がります。その日の気分や好みに合わせて使い分けてみてくださいね。
なぜレンジ蒸しパンが腸活おやつに最適なのか
オートミールは、白米や小麦粉に比べて血糖値の上昇度を示すGI値が非常に低い「低GI食品」です。さらに、腸内環境を健やかに整える「水溶性食物繊維」と、便通を促して満腹感を維持する「不溶性食物繊維」の2種類が1：2という黄金バランスで豊富に含まれています。ノンオイルかつ砂糖の量をコントロールして電子レンジで加熱するだけのこの蒸しパンは、脂肪を溜め込みにくく、お腹の調子を内側からスッキリ整えてくれる、まさに罪悪感ゼロの最強の「腸活・育菌おやつ」なのです。
NOTE（アレンジと補足）
● ココアの風味がしっかり効いた、ビターで濃厚な仕上がりです。よりマイルドな甘さが欲しいお子様用などには、砂糖の量を数グラム増やすか、純ココアの量を5g程度に減らして調整してください。
● お使いの電子レンジの機種や容器の厚みによって、熱の通り方に若干の個体差が出ることがあります。
この記事で使用したおすすめの材料・道具
〇 砂糖
● 大東製糖 からだにやさしいお砂糖 500g（きび砂糖）
糖の吸収が穏やかになるよう作られた、さとうきび由来100%の「低GI」のお砂糖です。いつもの白砂糖と同じ量で置き換えるだけで、無理なく毎日の健康対策が始められます。
粒が細かくクセのないまろやかな甘みが特徴で、さとうきび特有の香りが抑えられているため素材の味を邪魔しません。普段の料理からお菓子作りまで何にでも幅広く使えます。さらに、加熱殺菌されているので離乳食にも安心。体に優しいおやつ作りに欠かせない、万能で心強い味方です。
〇 甘味料（カロリー・糖質オフにしたい方へ）
● サラヤ ラカントS 顆粒 580g
カロリーや糖質を抑えてヘルシーに仕上げたいときにおすすめな、植物由来100%の安心な自然派甘味料です。ウリ科の植物「羅漢果（ラカンカ）」のエキスと、トウモロコシ発酵から生まれる「エリスリトール」で作られており、体に吸収されないため実質「カロリーゼロ・糖類ゼロ」でお使いいただけます。
面倒な重量換算の手間がなく、白砂糖と「同じ量」に置き換えるだけで使えるのが何よりの手軽さ。加熱しても甘味が変わらないため、焼き菓子づくりにも最適です。罪悪感ゼロの贅沢なおやつタイムを美味しくサポートしてくれます。
〇 オートミール
● Dan-D Pak 本格オートミール Rolled Oats 1kg
オートミールとは、オーツ麦を調理しやすく加工した穀類です。白米に比べて1食あたりのカロリーや炭水化物が半分以下に抑えられる一方で、食物繊維や鉄分といった現代人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。健康的な体づくりやダイエット中の栄養補給に積極的に取り入れたい食材です。ロールドオーツは、オーツ麦を蒸して平らに伸ばしたオートミールです。
▶「ロールドオーツ」は、オーツ麦を蒸してローラーで平らに伸ばしたもので、粒感がしっかりあります。オートミールのドロッとした食感が苦手な方にも向いています。
〇 ココアパウダー
● 森永製菓 ピュアココア 純ココア
砂糖やミルクを含まないカカオ豆100%の純ココアパウダーです。高い抗酸化作用を持つ「カカオポリフェノール」や、お腹を整えてくれる食物繊維がたっぷり詰まった優秀な健康食材で、 血圧を穏やかにしたり、冷え性の改善、日々の疲労回復など嬉しい効果がたくさん期待できます。
健康効果をしっかり取り入れるなら、砂糖の入っていない「純ココア（ピュアココア）」を選ぶのが何よりの大切なポイントです。
Nadiaでもレシピを公開中！
私のNadiaレシピページでも、今回ご紹介したオートミールココア蒸しパンをはじめ、体に優しい素材で作るおやつレシピをたくさんお届けしています。ぜひお気に入り登録して毎日の献立やおやつ作りに役立ててみてくださいね！
おすぴたりた
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